• ブニブニの太もも、ふくらはぎに垂れたお尻をなんとかシェイプアップしたい
  • 下半身デブを解消して、ミニスカートを履いてオシャレしたい
  • ぽっこりお腹を引っ込めるのにスクワットがいいって聞いたけど本当?

そんなお悩みをお持ちの方に向けて。


こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。


ダイエットのために筋トレをするのはとても有意義なことです。


なぜなら筋肉を鍛えることで基礎代謝があがり、日常生活の消費カロリーが増えるからです。


なかでもぜひとも取り組みたいメニューがビッグ3といわれる種目です。


ビッグ3とは

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

のことをさします。


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この記事では、ビッグ3の1つ、スクワットのダイエットへの効用と、より効果の高いフルスクワットのやり方や気をつけるべき点について述べていきます。


スクワットは下半身全体のシェイプアップに役立つだけでなく、

  • 腰痛対策になる
  • ぽっこりお腹を引っ込める
  • 姿勢が良くなる

などの効果があるので、本当におすすめの筋トレメニューですよ。

ダイエット目的の筋トレにスクワットはとても重要

もしあなたがダイエット目的で筋トレを始めようと考えているのであれば、スクワットはとても重要なメニューになります。


その理由は

  1. コンパウンドメニューだから
  2. 腹筋も同時に鍛えられるから
  3. 心肺能力も鍛えられるから

です。

コンパウンド(複合関節)メニューだから

ダイエットのためにスクワットをおすすめする一番の理由は、スクワットが下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるメニューだからです。


このように、一度の動作で多くの筋肉群を同時に鍛えるメニューのことをコンパウンド(複合関節)メニューと呼びます。


スクワット以外の代表的なコンパウンドメニューとしては

  • ベンチプレス
  • デッドリフト

などがあげられます。


いわゆるビッグ3ですね。


つまり、ビッグ3がビッグ3といわれる理由の1つが、これら3つの種目をおこなうと全身の主な筋肉群をまんべんなく鍛えることができるからなのです。


あんちえいじゃーあんちえいじゃー

単に響がかっこいいからってわけじゃないんだね!

腹筋も同時に鍛えられるから

コンパウンドメニューであるスクワットで鍛えられる主な筋肉群は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

になります(下記図を参照)。


デッドリフトで鍛えられる主な筋肉群


またその他にも腹直筋(いわゆる腹筋のこと)斜腹筋(横っ腹の筋肉)も同時に鍛えられるので、お腹を引き締める効果もあるのです。


下半身の筋肉と腰回りの体幹を担う筋肉を同時に鍛えることができるため、ぽっこりお腹を引き締めたい人はスクワットに取り組むべきなのです。


クランチなどの腹直筋だけを鍛えるメニューよりも、スクワットのほうが腹直筋にも効きます。


しかも同時に下半身のシェイプアップにもなるですから、こんなお得なメニューはありませんね。

心肺機能も同時に鍛えられるから

スクワットは、実際におこなってみるとわかるのですが、とても疲れるトレーニングメニューです


これは、スクワットが股関節や太ももにお尻の筋肉、さらには腹筋などの体幹の筋肉を同時に使うコンパウンドメニューだからです。


正直しんどいです。


しかし、だからこそ正しいフォームでスクワットをおこなうことで、筋肉だけでなく心肺機能の向上も見込めるのです。


な、なんてオトクなメニューなんだ、、、


そのため、トレーニーの間ではスクワットのことを「キング・オブ・トレーニング」とよぶ人さえもいるとのこと。


あんちえいじゃーあんちえいじゃー

厨二病心もくすぐるなんて、本当にスクワットはすごいメニューですね

ダイエットやシェイプアップ目的ならフルスクワットがおすすめ

そんな厨二病の琴線にもビンビン響くスクワットには、ざっくり2つの種類があります。


  • 太ももが床と平行になるまでしゃがみ込む「ハーフスクワット」
  • 太ももの裏側とふくらはぎがくっつくまで思い切り深くしゃがみこむ「フルスクワット」


ダイエットやシェイプアップで痩せるためにスクワットに取り組むのであれば、少しハードですがフルスクワットに取り組むことをおすすめします。


ぼくもスクワットをするときはフルスクワットをおこなっているのですが、腹筋やおしりにも効くので、ぽっこりお腹解消や下半身デブ克服にはもってこいのメニューです。


具体的なフルスクワットのおすすめポイントは

  • 下半身を中心に全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる
  • 重量を持たなくても十分な負荷をかけられる
  • 膝にも優しい

となります。

フルスクワットに取り組む際の注意点

フルスクワットとは、太ももの裏側とふくらはぎがくっつくまで思い切り深くしゃがみこむスクワットのことです。


膝の上面が股関節よりも高い位置にくるように意識しましょう。


フルスクワットをするときは

  • 足は肩幅でつま先は前を向かせる
  • 背筋をしっかりと伸ばす(ただし反らさない)
  • かかとが浮かないようにする
  • 膝を曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 股関節を折り曲げるように腰を落とす
  • 立ち上がる際に膝を内側に向かないようにする

といった点に気をつけて取り組む必要があります。


特に、背中を反らすと腰を痛めてしまうので十分注意しましょう。


下半身を中心に全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる

これは先に上げたスクワットのメリットと同じですね。


より深くしゃがみ込むフルスクワットに取り組むことで、単に太ももを床と並行になるまでしゃがみ込むだけのハーフスクワットよりもより効果的に下半身の筋肉が鍛えられます。


また、深くしゃがみこんだ状態から立ち上がるため、ふくらはぎや前脛骨筋(スネの筋肉)など、ハーフスクワットでは鍛えられない筋肉も鍛えられるのもおすすめポイントです。

重量を持たなくても十分な負荷をかけられる

実際にやってみるとわかるのですが、フルスクワットはものすごくキツいです。


なぜならフルスクワットをきちんとこなすには

  • 腹部に力を込め
  • 股関節や大腿部の筋肉をフルに使い
  • 大きく体を動かす必要がある

からです。


そのため、わざわざバーベルやダンベルで重量を増やさなくても十分筋肉を鍛えることができます。


つまりわざわざスポーツジムに通わなくても、自宅でスキマ時間に取り組めるメニューなのです。


近くにジムのない方や、わざわざジムにお金をかけたくない方小さなお子さんがいるため、ジムにいく時間のない方でも簡単に取り組めるのが嬉しいですよね。


また、個人的な見解ですが、痩せることやシェイプアップ、運動不足解消を目的としてスクワットをする場合、わざわざダンベルやバーベルで重量を増やす必要はないです。


スクワットはそれ単体で十分キツい筋トレですし、重量を増やすと膝や腰を痛めるリスクも高まります。


世の中の筋トレ本でいわれているように、重りでより大きな負荷をかければ、それだけ早く筋トレの効果を得ることができますが、それよりも大切なのは継続することです。


怪我のリスクを高める必要はありませんし、バーベルやダンベルを使うなど、トレーニングジムにいかないと取り組めないような条件を設ける必要もありません。


それよりも無理のない負荷で週に3回、必ずトレーニングに取り組む習慣を身につけるようにしましょう。

膝にも優しい

意外かもしれませんが、ハーフスクワットよりもフルスクワットのほうが膝への負担は少ないです。


その理由は、フルスクワットが脚の筋肉全体にまんべんなく負荷をかけるからです。


ハーフスクワットよりも膝への負荷が集中しないため、より膝に優しいスクワットといえるのです。

まとめ:痩せることや運動不足解消が目的なら、自宅でできるフルスクワット

ダイエットや運動不足解消を目的とするのであれば、場所を選ばず手軽におこなえるフルスクワットはとてもおすすめの筋トレメニューです。


例え忙しくなって他のメニューがおそろかになったとしても、フルスクワットはだけは続けるようにしましょう(もちろん体調がすぐれないときはしっかり休みましょうね)。


それくらいおすすめのメニューです。


しっかりと取り組んで、スッキリボディを手に入れましょう!

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