こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)。

今日もよろしく。

さて、ぼくはといえば、この春から筋トレを習慣としており、いまではすっかり筋トレ中毒者である。

しかし、筋トレはいい。

なぜならダイエット効果が抜群だからだ。

正直な話、毎日1時間ランニングをするよりも、週に3回筋トレをしたほうがダイエット効果は大きい。

そんな良いことだらけの筋トレメニューにおいて、今日はダイエットに効果的な3つのメニュー(通称「ビッグ3」)を紹介しよう。

さあ、あなたも今日からジム通いだ!

ダイエットに効く3つのメニュー



ダイエットに有効な3つのメニューがあることを、あなたはご存知だろうか?

その名は「ビッグ3」

繰り返すが、ダイエットには筋トレが効果的だ。


なぜなら筋トレをすると筋肉量が増えるからだ。


筋肉量が増えるとなぜダイエットになるのか?


それは、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるからだ。


基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことである。


つまり、筋トレによって筋肉量が増えると、今までの生活をおくるだけで、自然と体重が減っていくのである。
さらに食事内容に気を配り、お酒をやめればその効果は倍、更に倍!だ。


そして、筋トレを始めるにあたっては、まず最初に取り組むべきメニューが存在しているのを、皆さんは御存知だろうか?


筋トレ界隈では有名なそのメニューは、通称「ビッグ3」と呼ばれている。


筋トレはビッグ3に始まり、ビッグ3に終わると言っても過言ではない。


今日のエントリでは、ビッグ3のそれぞれのメニューについて、簡単に触れておきたい。


※ただし、今までまったく運動の習慣がなかった人が、いきなりジムに行ってビッグ3に取り組むのはおすすめしない。なぜなら急に思い負荷を体にかけると、怪我をしてしまう可能性が高いからだ。そんな人は、まずは自重トレーニングからはじめよう。

関連エントリ:初心者におすすめ!自重トレーニングで気軽に筋トレをはじめよう

ビッグ3その1.スクワット

まず最初にご紹介するのはスクワットだ。


スクワットのやり方は下記動画を参照。





スクワットは、下半身の筋肉を中心に鍛えることができる、非常に優れたメニューである。


スクワットで主に鍛えられる筋肉は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(股裏)
  • 大殿筋(だいでんきん。お尻の筋肉のこと)

である。


図解すると下記。



スクワットと思って侮るなかれ。


きちんとしたフォームで行うスクワットは非常にきつく、慣れない人が行うと、次の日足がガクガク震えてまともに歩けなくなってしまう。


しかし、数ある筋トレメニューの中でもその効果は絶大である。


体の中でも特に大きな筋肉である足の筋肉を鍛えられるため、代謝アップの効果が非常に大きいのがスクワットである。


お腹周りの贅肉を落とそうと思ったら腹筋をするのではなく、スクワットをしたほうが効果がでかいということは、筋トレ界隈では常識中の常識だ。テストに出るからよく復習しておくように。


スクワットについて、詳細は下記の記事を参考にして欲しい。
初心者にこそおすすめ!スクワットはいいことずくめの筋トレメニュー

ビッグ3その2.ベンチプレス

最もメジャーな筋トレメニュー。


そして、一番最初に取り組むべきメニューでもある。


筋トレオブ筋トレ。



ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は

  • 上腕三頭筋(俗に言う二の腕)
  • 三角筋(肩)
  • 大胸筋(お胸)
  • である。

図解すると下記の通り。

ベンチプレスによって鍛えられる筋肉。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉も非常に大きな筋肉であるため、代謝アップに非常に効果的だ。
また、ベンチプレスによって胸筋が鍛えられると、いわゆるマッチョ体型になるため、同性・異性関わらず注目を集めやすくなる。


手っ取り早く「お、いいカラダしているな?」と思われたいならまっさきに取り組むべきメニューだ。


女子ウケも抜群だって聞いたことがあるゾ!


そんなベンチプレスの注意点などを詳しくまとめた。ぜひ繰り返し読み込んで欲しい。
正しいフォームで胸筋を強化せよ!ベンチプレスは至高の筋トレメニュー!!

ビッグ3その3.デッドリフト

上級者向け。


軽い気持ちで取り組んではいけない。



「デッド」とつくくらいきついメニューであり、間違ったフォームで行うとあっという間に腰を痛めてしまう。そのため、はじめて行う人は必ずベテランのトレーナーにみてもらいながら取り組むようにしよう。


かくいうぼくも恐ろしすぎてまだ手をつけられていない。


デッドリフトで鍛えられる部位は

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

である。


図にすると下記。


※大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスについてはスクワットの図を参照。



デッドリフトはビッグ3の中でも上級者向けのメニューであるため、筋トレをはじめたばかりの初心者はトレーナー同伴以外では行わないほうが良いだろう。


少なくとも半年、できれば一年くらいはトレーニングを継続した人が、更なる上を目指すためのトレーニングといってもいい。


ぼくは公共施設のジムを使っているため、まだしばらくは取り組む予定はない(2017年8月現在)。


背中の筋肉を鍛えるなら、まずはデッドリフトよりもチンニング(懸垂のこと。卑猥なことを考えたそこのアナタはスクワット100回!)、ラットプルダウンがおすすめだ。この2つ、とくにチンニングがある程度できるようになれば十分だとぼくは考える。


ビッグ3のなかでも、デッドリフトは無理に行う必要がないというのがぼくの結論だ。


どうしてもやりたい人は、ちゃんとトレーナーに見てもらって行おう。


間違っても一人でおこなってはいけない。


とはいえ、デッドリフトをマスターするのとしないのとでは、筋トレの効果が格段に違ってくる。下記の記事を何度も読んで、ぜひともマスターして欲しい。
筋トレ初心者よ恐れるな!禁断の背筋メニュー「デッドリフト」を制覇せよ!!

ビッグ3はなぜビッグ3と言われているのか?

プリズナートレーニング

ビッグ3がビッグ3と言われている理由は、大きく分けると2つある。

一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えることができる

ビッグ3のメニューはその一つ一つのメニューで複数の筋肉を同時に鍛えることができる。


このような筋トレメニューのことをコンパウンド(複合関節)種目という。
ちなみにそれに対して、ダンベルアラームカールのように一つの部位を集中的に鍛える種目はアイソレート(単関節)種目と呼ばれている。


一つのメニューでたくさんの筋肉が鍛えられるので時間効率もいい。オトクなメニューなのである。

ムキムキになるために鍛えるべき筋肉をすべて鍛えることができる

モテるため、体型をシュッとさせたいため、ダイエットのために筋トレを行うひとにとっては、一番大切なところであろう。


体型を変えるために優先的に鍛えるべき筋肉はいくつかあるが、そのほとんどすべての筋肉をビッグ3によって鍛えることができるのである。


筋トレはじめたてのころは、ビッグ3だけやっていれば十分だと豪語するトレーニーも存在するという。(デッドリフトだけは、専属トレーナーいない人は絶対やめとけよな)


それほどまでに効果が高いのがビッグ3なのである。


さて、今回はダイエットにおすすめの筋トレメニューである「ビッグ3」について簡単に紹介してきた。


それぞれのトレーニング方法のしょうさいについては、また別途記事にしたためたいと思う。


筋トレは、正しいフォームで行ってこそその成果を最大限に得られる。人より重量が上がらないからといってあせってはいけない。


まずは正しいフォームを身につけることを優先させよう。


そして、一度筋トレをやると決めたら、ぜひとも継続して続けて欲しい。


最初の3ヶ月位は苦しいけど、我慢して続ければ必ず成果はあがるし、成果が出るようになると楽しくなってくること請け合いである。


そうなればしめたもの。あなたも立派な筋トレ中毒者だ。


レッツ筋トレ。